【简单营养又好吃午餐食谱】午餐是一天中非常重要的能量来源，合理的搭配不仅能提供足够的营养，还能帮助提高下午的工作效率。下面整理了一份简单、营养又好吃的午餐食谱，适合忙碌的上班族或家庭日常制作。
一、
这份午餐食谱以“简单、营养、好吃”为核心，注重食材的多样性和营养均衡。每一道菜都选用常见且容易准备的食材，避免复杂的烹饪步骤，同时兼顾蛋白质、碳水化合物和维生素的摄入。通过合理搭配，既能满足味蕾，又能保证身体所需的营养。
二、表格展示
| 食材名称 | 用量（每人份） | 功效/特点 |
| 鸡胸肉 | 100克 | 高蛋白、低脂肪，易消化 |
| 糙米 | 50克 | 富含膳食纤维，有助于饱腹感 |
| 西兰花 | 80克 | 含有丰富的维生素C和纤维 |
| 胡萝卜 | 30克 | 富含β-胡萝卜素，有益视力 |
| 番茄 | 50克 | 含有番茄红素，抗氧化能力强 |
| 紫甘蓝 | 50克 | 富含维生素K和叶酸 |
| 橄榄油 | 5毫升 | 健康脂肪来源，促进吸收 |
| 酱油/黑胡椒 | 适量 | 提升风味，增强食欲 |
| 鸡蛋 | 1个 | 优质蛋白来源，补充能量 |
| 红薯 | 80克 | 富含淀粉和维生素A，饱腹感强 |
三、推荐做法简述
1. 鸡胸肉：提前腌制10分钟，用橄榄油煎熟后切片备用。
2. 糙米：提前浸泡后蒸熟，口感更软糯。
3. 蔬菜：将西兰花、胡萝卜、番茄、紫甘蓝洗净切块，快速焯水或炒熟。
4. 搭配：将鸡胸肉、糙米、蔬菜混合，可加入一个水煮鸡蛋增加蛋白质。
5. 调味：根据个人口味加入少量酱油和黑胡椒提味。
四、营养小贴士
- 每餐建议包含1种蛋白质来源（如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等）、1种主食（如糙米、红薯、全麦面包）和2-3种不同颜色的蔬菜。
- 尽量选择少油少盐的做法，保持食物的原味。
- 可根据不同季节调整食材种类，如夏季多选凉拌菜，冬季可加入炖汤类。
通过以上简单而营养的午餐搭配，不仅能够满足日常所需，还能让饮食更加丰富有趣。每天一顿好午餐，为健康生活打下坚实基础。
